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헬스장 처음 가는 헬스 초보자를 위한 근력 운동 루틴&팁을 알려드립니다.
헬스 초보자, 어떻게 시작해야 할까?
헬스장을 처음 방문하면 어떤 운동을 해야 할지 막막할 수 있습니다. 잘못된 자세나 과도한 운동은 부상의 원인이 될 수 있으므로, 기본적인 근력 운동을 익히는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 **헬스 초보자를 위한 근력 운동 루틴**을 알려드릴 테니, 차근차근 따라 해보세요!
헬스 초보자를 위한 근력 운동 루틴
운동 순서는 **큰 근육 → 작은 근육** 순으로 진행하는 것이 효과적입니다.
아래 운동을 **주 3~4회** 반복하면, 근육 성장과 몸의 변화를 느낄 수 있습니다.
1. 스쿼트 (Squats) - 하체 운동
하체 근력을 키우는 필수 운동! 엉덩이, 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다.
- 어깨너비로 서서 무릎을 90도 각도로 구부린 후 다시 일어나기
- 허리는 곧게 유지하고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의
- 초보자는 10~15회 3세트 진행
2. 벤치프레스 (Bench Press) - 가슴 운동
가슴 근육과 팔 근력을 강화하는 대표적인 운동입니다.
- 벤치에 누워서 바벨을 가슴까지 내렸다가 올리기
- 바벨을 내릴 때 천천히, 올릴 때 빠르게 진행
- 초보자는 가벼운 무게로 8~12회 3세트
3. 랫풀다운 (Lat Pulldown) - 등 운동
등 근육을 키워 **균형 잡힌 몸매**를 만들 수 있습니다.
- 머리 위에 있는 바를 가슴 쪽으로 당겼다가 천천히 올리기
- 허리를 과도하게 젖히지 않고, 등 근육을 집중적으로 사용
- 10~12회 3세트 진행
4. 숄더프레스 (Shoulder Press) - 어깨 운동
어깨 근육을 키우는 운동으로, 상체 근력을 강화하는 데 필수적입니다.
- 덤벨 또는 바벨을 어깨 높이에서 머리 위로 들어 올리기
- 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 살짝 구부린 상태 유지
- 8~12회 3세트
5. 플랭크 (Plank) - 코어 운동
복부 근육을 단련하고 **허리 안정성**을 높여줍니다.
- 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 유지
- 복근에 힘을 주고 30~60초간 버티기
헬스 초보자를 위한 운동 팁
- 워밍업 필수: 운동 전에는 반드시 5~10분 정도 가벼운 스트레칭과 러닝을 해주세요.
- 가벼운 무게부터 시작: 초보자는 무거운 무게보다 올바른 자세를 먼저 익히는 것이 중요합니다.
- 휴식도 중요: 근육 성장에는 휴식이 필요합니다. 하루 운동 후 최소 24시간 이상 쉬어주세요.
- 꾸준함이 답이다: 주 3~4회 꾸준히 운동하면 4~6주 후 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있습니다.